Упражнения для мышц тазового дна: просто, дома, по 5 минут

О них не рассказывают в спортзале. Тренер не скажет: «А теперь качаем тазовое дно, три подхода». Хотя эти мышцы влияют на осанку, на живот, на уверенность в теле и на то, насколько ярко женщина чувствует близость. Разбираемся, что это за мышцы, как их найти и как укреплять дома, никуда не записываясь.

А в конце комплекс «Утренний лифт» на 5 минут, пока закипает чайник.

Что такое мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна (их ещё называют интимными мышцами): это мышечный «гамак» внизу таза. Он держит внутренние органы на месте, помогает держать осанку и отвечает за ощущения в интимной зоне.

Как их найти: представьте, что вам нужно задержать мочеиспускание. Мышцы, которые при этом сжимаются, и есть тазовое дно. Ягодицы, живот и бёдра в этот момент остаются расслабленными.

Зачем женщине укреплять мышцы тазового дна

• Осанка и живот. Тазовое дно работает вместе с мышцами кора. Когда оно сильное, живот подтянут, спина ровная.
• Ощущения ярче. Сильные интимные мышцы дают более яркие ощущения, возбуждение и оргазм. Это подтверждают исследования.
• После родов. Мышцы растягиваются, и их нужно вернуть в тонус. Начинать лучше после разрешения врача.
• С возрастом. Мышцы слабеют, если ими не заниматься. Хорошая новость: их можно тренировать в любом возрасте.
• Уверенность. Женщина, которая чувствует своё тело, и двигается иначе. Это видно со стороны.

Если есть боль, сильное недержание или что-то беспокоит, сначала к врачу. Упражнения помогают, но лечение не заменяют.

Зачем, разобрались. Теперь главное: как делать правильно.

Как правильно делать упражнения для тазового дна

• Дышите. Сжатие на выдохе, расслабление на вдохе. Не задерживайте дыхание.
• Только нужные мышцы. Ягодицы, живот и бёдра расслаблены. Если сжимаются ягодицы, это уже другая тренировка.
• Расслабляйте до конца. Расслабление так же важно, как сжатие. Мышца должна уметь и то и другое.
• Понемногу, но каждый день. Пять минут ежедневно лучше, чем час раз в неделю.

Упражнения Кегеля для мышц тазового дна: 6 упражнений дома

1. Сжатие и расслабление.Классическое упражнение Кегеля. Сожмите мышцы на 3 секунды, расслабьте на 3 секунды. 10 раз.
2. Лифт.Представьте, что мышцы: это лифт. Поднимайте его медленно, по этажам: первый, второй, третий. Задержитесь наверху и так же медленно опускайте.
3. Долгое удержание.Сожмите мышцы и держите 10 секунд, дыхание спокойное. Потом 10 секунд отдыха. 5 раз.
4. Быстрые сжатия.Быстро сжимайте и отпускайте, как будто мышцы моргают. 20 раз.
5. Мостик.Лёжа на спине, колени согнуты. На выдохе поднимите таз и подтяните тазовое дно, на вдохе опуститесь. 10 раз.
6. Дыхание животом.На вдохе живот и тазовое дно мягко опускаются, на выдохе тазовое дно поднимается. 1 минута.

Делать упражнения можно где угодно: в пробке, в очереди, на совещании. Никто не узнает. Главное, не делать при этом сосредоточенное лицо.

Кажется, всё просто? Почти. Есть ошибки, из-за которых упражнения не работают.

Частые ошибки: почему упражнения не работают

• Задерживают дыхание. Мышцы зажимаются, а пользы меньше.
• Сжимают ягодицы и живот. Работает всё, кроме того, что нужно.
• Делают слишком много сразу. В первый день сто раз, а на третий день вообще ничего. Мышцы любят регулярность, а не подвиги.
• Бросают через неделю. Первые перемены обычно приходят через несколько недель. Неделя: это только разминка.

Упражнения с нефритовым яйцом: как это делали гейши

Задолго до упражнений Кегеля гейши тренировали интимные мышцы с нефритовым яйцом. Яйцо даёт мышцам точку опоры: женщина чувствует, что именно работает, и тренировка идёт глубже.

На этом построена практика «Сила гейши» мастера Валери Вивьер: сочетание кундалини-йоги, тантры и магии целителей. Это не просто тренировка мышц, а работа с центром внизу живота и с йони (так в тантре называют женское лоно), где, по восточным традициям, живёт женская сила и притяжение.

• Посвящение. Мастер лично передаёт практику на встрече длиной два часа.
• 17 минут в день, 40 дней. Дома, наедине с собой, с нефритовым яйцом.
• Проверка. Мастер смотрит вашу технику по видео и поправляет.

Нефритовые яйца из натуральных камней можно выбрать в магазине мастера. Начинают обычно с размера 30×45 мм. Смотреть «Артефакты» →

«Валери, у меня реально вернулось желание! Думала, это уже возраст и стресс, а оказалось, рано я себя списала.»
Катя, 42, архитектор

А теперь обещанный комплекс: пять минут утром, пока закипает чайник.

Комплекс «Утренний лифт»: 5 минут утром

В основе упражнения Кегеля: их в 1948 году предложил американский гинеколог Арнольд Кегель, и с тех пор их советуют врачи по всему миру.

Короткий комплекс на каждый день. Делайте утром, пока закипает чайник. Через месяц он станет привычкой, как почистить зубы.

1. Встаньте ровно. 30 секундСтопы на ширине плеч, колени чуть согнуты, ладони на низ живота. Три спокойных вдоха.
2. Сжатие и расслабление. 1 минута10 раз: 3 секунды сжатие на выдохе, 3 секунды расслабление на вдохе.
3. Лифт. 1 минутаМедленно поднимите «лифт» на три этажа и так же медленно опустите. 3 раза.
4. Долгое удержание. 1,5 минутыДержите 10 секунд, отдыхайте 10 секунд. 4 раза.
5. Быстрые сжатия. 30 секунд20 быстрых сжатий.
6. Отдых. 30 секундПолностью расслабьтесь, ладони на животе. Почувствуйте тепло.

«Утренний лифт» не входит в «Силу гейши». Это простое упражнение на каждый день. «Сила гейши» устроена совсем иначе, и её мастер передаёт только лично.

Частые вопросы