Как избавиться от тревоги и снова чувствовать опору

Он ответил «ок» вместо «окей», и всё, тревожный мозг уже уверен, что он остыл. Знакомо? Тревога умеет превращать обычный день в фильм-катастрофу, где вы и режиссёр, и главный зритель. Разбираемся, откуда берётся тревожность, как её успокоить и когда пора обратиться за помощью.

А в конце практика «15 минут для тревог», которая помогает перестать тревожиться весь день.

Что такое тревожность

Тревога это нормальная реакция: так тело готовится к опасности. Сердце бьётся чаще, мышцы напрягаются, мысли ускоряются. Когда опасность настоящая, это помогает. Проблема начинается, когда тревога включается без причины и не выключается неделями.

Тревожность часто живёт не в голове, а в теле: в сжатых плечах, поверхностном дыхании и плохом сне. Поэтому уговорить себя «просто не волноваться» почти никогда не получается.

Тревогу трудно переспорить. Но её можно успокоить через тело.

Тревога у всех бывает. Когда её становится слишком много?

Как понять, что тревоги слишком много

• Мысли по кругу. Одни и те же сценарии «а вдруг» прокручиваются снова и снова. Как сериал, который вы смотрите в пятый раз, только финал каждый раз хуже.
• Плохой сон. Трудно уснуть, а ночью просыпаетесь с тяжестью в груди.
• Тело в напряжении. Плечи у ушей, сжатая челюсть, ком в горле.
• Ожидание худшего. Гуглить симптомы в два часа ночи: лучший способ найти у себя всё, кроме сна.
• Трудно расслабиться. Даже в отпуске внутри что-то не отпускает.

Откуда берётся тревожность

• Хронический стресс. Работа, дом, дети, деньги. Нервная система месяцами живёт в режиме тревоги.
• Недосып и кофе. Три чашки кофе и пять часов сна это готовый рецепт тревоги.
• Бесконечные новости и лента. Мозг получает сигналы опасности весь день, даже лёжа на диване. Особенно когда «печатает…» в чате вдруг пропадает.
• Нет опоры. Когда внутри нет ощущения безопасности, любое событие кажется угрозой.

Причины понятны. Что с этим делать?

Как избавиться от тревоги: 6 шагов

1. Дышите медленно.Выдох длиннее вдоха успокаивает нервную систему за пару минут. Несколько простых техник есть в статье «Дыхательные практики».
2. Двигайтесь.Прогулка, танец, плавание. Тело сжигает напряжение, которое копит тревога.
3. Меньше кофе и ленты.Особенно вечером. Новости никуда не денутся до утра.
4. Высыпайтесь.Сон лечит нервную систему лучше любых уговоров. Как засыпать легче, рассказано в статье «Медитация для сна».
5. Говорите.С подругой, близким, психологом. Тревога, сказанная вслух, становится меньше.
6. Возвращайтесь в «здесь и сейчас».Тревога живёт в будущем. Пять вещей, которые вы видите прямо сейчас, возвращают в настоящее.

Если тревога мешает жить неделями, появляются панические атаки или трудно выйти из дома, обязательно обратитесь к врачу или психотерапевту. Это не слабость, а забота о себе.

Когда тело само забывает, как отдыхать

Если тревога живёт в теле месяцами, одних советов мало: нервная система просто забыла, каково это, быть в безопасности. Ей нужно это почувствовать заново, а не услышать.

Для этого мастер Валери Вивьер проводит звуковые ванны. Это два часа один на один: вы лежите, а мастер играет вокруг вас на поющих чашах, чакрафоне, флейте, чаймсах и других инструментах. Звук замедляет дыхание и мысли, и тело само переходит в режим отдыха.

Что меняется

• Во время сессии. Тело расслабляется, многие засыпают.
• После. Ощущение, будто проспали целую ночь, и тишина в голове.
• Через несколько дней. Спится крепче, а тревога больше не крутится фоном весь день.

«Хожу на сеансы два раза в неделю. Пока это мой единственный способ расслабиться и нормально спать.»
Виктор Николаевич, 52, девелопер

Как это устроено

• Два часа, лично. Только вы и мастер.
• Ничего не нужно уметь. Просто лежите и слушайте.
• Кому нельзя. Людям с металлическими имплантами в теле.
• Подробнее. Страница «Звуковая терапия»

А теперь практика, которая собирает тревоги в одно время.

Практика «15 минут для тревог»

В основе метод «время для беспокойства», который в 1983 году описал американский психолог Томас Борковец: вместо того чтобы тревожиться весь день, человек выделяет для тревог отдельные 15 минут. Понадобятся тетрадь и ручка.

1. Назначьте время. 1 минутаВыберите 15 минут в день, лучше не перед сном. Например, в 18:00.
2. Днём откладывайте. Весь деньТревожная мысль пришла раньше? Скажите ей: «В шесть вечера» и вернитесь к делам.
3. Выпишите всё. 7 минутВ своё время запишите в тетрадь все тревоги, которые накопились.
4. Разделите. 5 минутВозле каждой напишите: «могу повлиять» или «не могу повлиять». Для первых запишите один маленький шаг. Вторые зачеркните.
5. Закройте тетрадь. 1 минутаСкажите вслух: «На сегодня всё».
6. Установка. 1 минутаПоложите ладонь на грудь и скажите: «Я в безопасности. Я спокойна, и у меня есть опора внутри себя».

Через неделю многие замечают, что к назначенному времени половина тревог уже не кажется важной.

«15 минут для тревог» не входят в звуковую ванну. Звуковая ванна устроена совсем иначе, и её мастер проводит только лично.

Частые вопросы