Медитация для сна как уснуть легко и спать крепко

Тело устало, глаза закрываются, вы ложитесь, и тут мозг вспоминает неловкую фразу, которую вы сказали в 2009 году. А заодно список дел на завтра и все тревоги за неделю. Знакомо? Разбираемся, почему мысли не дают уснуть и как медитация перед сном помогает отключить голову и спать как в детстве.

А в конце практика «Сундук забот» на 12 минут, после которой засыпают даже те, кто привык ворочаться часами.

Почему не получается уснуть

• Мысли по кругу. Голова продолжает решать дневные задачи, а тело уже давно в кровати.
• Телефон в кровати. Яркий экран и бесконечная лента говорят мозгу: «Ещё день, рано спать».
• Напряжение в теле. Плечи у ушей, челюсть сжата. Тело так и осталось на работе.
• Кофе после обеда. Кофе после четырёх это приглашение для бессонницы. И она всегда приходит.
• Тревога. Когда внутри неспокойно, тело держит оборону даже ночью.

Чтобы уснуть, телу нужно почувствовать, что оно в безопасности.

Причины понятны. Но как именно медитация возвращает сон?

Как медитация помогает уснуть

Медитация переключает внимание с мыслей на дыхание, тело или звук. Мысли теряют силу, нервная система успокаивается, и тело само переходит в режим отдыха.

Считать овец тоже можно. Но на трёхсотой овце обычно начинаешь переживать, кто их всех будет кормить.

Как медитировать перед сном: 5 правил

1. Одно и то же время.Тело любит ритуалы. Медитация в одно время быстро становится сигналом «пора спать».
2. Телефон в другой комнате.Будильник, кстати, существует и отдельно от телефона. Проверено.
3. Лёжа и в тепле.Ложитесь в кровать, укройтесь, выключите свет или оставьте мягкую лампу.
4. Мягко возвращайтесь.Мысль утащила вас в завтрашний день? Просто заметьте это и вернитесь к практике.
5. Уснули посреди практики?Отлично, значит, всё сработало.

Медитаций для сна много. Какую выбрать?

Виды медитаций для сна

Сканирование тела

Внимание медленно идёт от стоп к макушке, и каждая часть тела расслабляется по очереди.

Визуализация

Вы представляете место, где вам спокойно и хорошо: море, лес, дом детства.

Звук

Шум дождя, поющие чаши, тихая музыка. Звук замедляет дыхание и уводит из мыслей. Подробнее в статье «Поющие чаши».

Дыхание

Медленный выдох длиннее вдоха успокаивает нервную систему за пару минут.

Глубокий сон после звуковой ванны

Когда бессонница длится неделями, нервная система забывает, как отдыхать. Звуковая ванна напоминает ей об этом. Вы лежите, а мастер Валери Вивьер играет вокруг вас на поющих чашах, чакрафоне, флейте, чаймсах и других инструментах.

Некоторые засыпают так быстро, что мастер не успевает доиграть первую чашу. А многие замечают, что после сессии спят крепче не одну ночь, а несколько.

• Два часа, один на один. Лично с мастером.
• Ничего не нужно уметь. Просто лежите и слушайте.
• Кому нельзя. Людям с металлическими имплантами в теле.
• Подробнее. Страница «Звуковая терапия»

«Несколько месяцев толком не спал, работа не отпускала даже ночью. Сходил два раза, и сплю! Засыпаю быстро, утром встаю нормальным человеком, а не разбитым.»
Максим, 38, юрист

А теперь практика, которую можно сделать уже сегодня в кровати.

Практика «Сундук забот»: 12 минут

В основе упражнение «Контейнер» из психотерапии и аутогенная тренировка немецкого врача Иоганна Шульца, в которой тело расслабляют через ощущение тяжести и тепла.

Эта практика помогает отложить заботы до утра и мягко отпустить тело в сон. Делайте её уже в кровати.

1. Подготовка. 2 минутыВыключите свет, уберите телефон, ложитесь на спину и укройтесь.
2. Сундук забот. 3 минутыПредставьте рядом с кроватью красивый сундук. Назовите про себя каждую заботу и положите её туда. Закройте крышку, поверните ключ и скажите: «Утром достану».
3. Тяжёлое тело. 3 минутыПочувствуйте, как стопы становятся тяжёлыми и тёплыми. Потом голени, бёдра, живот, руки, плечи, лицо. Каждая часть тела утопает в матрасе.
4. Любимое место. 3 минутыПредставьте место, где вам спокойно: море, лес, бабушкин сад. Услышьте его звуки, почувствуйте запах и тепло.
5. Установка. 1 минутаШёпотом скажите: «Я отпускаю этот день. Я в безопасности, я любима, и я сладко засыпаю».

Если уснули на втором шаге, значит, практика сделала свою работу. А если хочется научиться медитировать и днём, загляните в статью «Медитация для начинающих».

«Сундук забот» не входит в звуковую ванну. Звуковая ванна устроена совсем иначе, и её мастер проводит только лично.

Частые вопросы