Медитация для начинающих как начать дома

Многие думают, что медитация это когда сидишь и ни о чём не думаешь. Поэтому садятся, закрывают глаза и через минуту вспоминают про ипотеку, бельё в стиральной машине и то, что сказала свекровь в 2019 году. И решают: медитация не для меня. Хорошая новость: так бывает у всех, и это нормально. Разбираемся, что такое медитация на самом деле и как начать медитировать, если вы никогда этого не делали.

А в конце практика «5-4-3-2-1» на 3 минуты, которая получается даже у тех, у кого «ничего не получается».

Что такое медитация простыми словами

Медитация это не отключение мыслей. Это тренировка внимания: вы замечаете, куда ушли мысли, и мягко возвращаете себя обратно. К дыханию, к звуку, к телу.

Каждый раз, когда вы заметили, что отвлеклись, и вернулись, это и есть медитация. Не ошибка, а то самое упражнение, ради которого всё затевается.

Медитация не про пустую голову. Она про то, чтобы быть хозяйкой своих мыслей, а не их пассажиром.

Звучит просто. Но зачем это вообще нужно?

Что даёт медитация

• Спокойствие. Меньше тревоги и раздражения, реже срываетесь на близких.
• Сон. Легче засыпать и крепче спать.
• Ясность. Проще сосредоточиться и принимать решения.
• Энергию. Силы перестают утекать в бесконечную прокрутку мыслей.
• Связь с собой. Вы начинаете замечать, чего хотите на самом деле.

Как начать медитировать дома: 6 шагов

1. Начните с 3 минут.Не с часа. Три минуты каждый день сильнее часа раз в месяц.
2. Выберите время.Утром после пробуждения или вечером перед сном. Главное каждый день в одно время.
3. Сядьте удобно.На стул, диван или подушку. Спина прямая, но без напряжения. Поза лотоса не обязательна.
4. Выберите опору.Дыхание, звук или ощущения в теле. На неё вы будете возвращать внимание.
5. Отвлеклись, вернитесь.Без ругани на себя. Просто «ой, ушла» и обратно к дыханию.
6. Отмечайте.Ставьте галочку в календаре. Через месяц будете гордиться этой цепочкой. Эта цепочка мотивирует лучше, чем подруга, которая третий год зовёт вас на йогу.

Медитировать можно не только в Тибете. Подойдёт и кухня, пока все спят.

Шаги понятны. А теперь о том, на чём спотыкаются почти все новички.

Частые ошибки новичков

• Пытаться не думать. Мысли будут приходить, это нормально. Задача не прогнать их, а не уходить за ними.
• Ждать просветления. Медитация не фейерверк. Перемены приходят тихо, через несколько недель.
• Сразу надолго. Сорок минут в первый день, и больше никогда. Лучше три минуты, но каждый день.
• Ругать себя за сон. Если уснули во время медитации, значит, телу это было нужнее. Просто выспитесь и попробуйте утром.

Виды медитаций для начинающих

Дыхательная

Внимание на вдохе и выдохе. Самый простой способ начать.

Звуковая

Внимание на звуке: поющие чаши, мантры, шум воды. Подходит тем, кому трудно сидеть в тишине. Подробнее о звуке в статье «Поющие чаши».

Динамическая

Сначала движение: тряска, танец, дыхание, потом тишина. Для тех, кому трудно усидеть на месте. Подробнее в статье «Тантрические практики».

Медитация в моменте

Чай, прогулка, душ, но всем вниманием. Медитировать можно даже за мытьём посуды.

Когда медитация не получается: звуковая ванна

Есть люди, которым сидеть с закрытыми глазами невыносимо: мысли скачут, тело зудит, хочется встать. Для них лучший вход в медитацию это звук.

На звуковой ванне мастер Валери Вивьер играет на поющих чашах, чакрафоне, флейте, чаймсах и других инструментах. Вам не нужно ничего делать: просто лежать. Звук сам замедляет дыхание и мысли, и вы попадаете в глубокое состояние, которого в одиночку иногда добиваются годами.

• Два часа, один на один. Лично с мастером.
• Против стресса. Многие выходят с ощущением, будто проспали целую ночь.
• Кому нельзя. Людям с металлическими имплантами в теле.
• Подробнее. Страница «Звуковая терапия»

А если хочется глубокой работы над собой, у мастера есть личное наставничество: 40 дней, 8 встреч и ежедневная практика.

«Похоже на медитацию, только проще, стараться не нужно. Тело расслабилось сильнее, чем после спорта или массажа.»
Глеб, 35, тренер

А теперь практика, которая получается с первого раза.

Практика «5-4-3-2-1»: 3 минуты

«5-4-3-2-1» пришла из психотерапии, её называют техникой заземления.

Эта практика возвращает в «здесь и сейчас» через пять чувств. Она хороша для первого раза и спасает в моменты тревоги. Глаза можно не закрывать.

1. Пять вещей, которые видите. 40 секундНазовите про себя: например, лампа, окно, чашка, тень на стене, свои руки.
2. Четыре звука. 40 секундТиканье часов, машины за окном, своё дыхание, тишина между звуками.
3. Три ощущения на коже. 30 секундТкань одежды, прохлада воздуха, ступни на полу.
4. Два запаха. 30 секундКофе, крем на руках, свежесть из окна. Если запахов нет, вспомните два любимых.
5. Один вкус. 20 секундВкус во рту прямо сейчас. Или глоток воды.
6. Установка. 20 секундГлубоко вдохните и скажите: «Я здесь, я живая, и этот день мой! Всё самое интересное начинается прямо сейчас».

Если отвлеклись посреди счёта, просто начните снова с того места, где остановились.

«5-4-3-2-1» не входит в звуковую ванну. Звуковая ванна устроена совсем иначе, и её мастер проводит только лично.

Частые вопросы